Når man nå opplever avlyste aktiviteter og sosiale samlinger, betyr ikke at man bare kan sitte i sofaen.
Vi har i forbindelse med arbeidet med Utta Hafælla laget et trimprogram, spesielt tilpasset for seniorer, som man kan bruke hjemme i sin egen stue.
De fleste øvelsene i programmet er etter nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet for eldre. Unngå eksempelvis lange perioder med sitting, f.eks. ved at du reiser deg fra stolen minst en gang i halvtimen. Muskelstyrke, balanse og koordinasjon er nøkkelfaktorer.
Trimprogram for seniorer
Vi viser 7 utvalgte øvelser hver øvelse bør gjentas tre ganger minst tre ganger i uka.
Trimprogram for nedlastning/utskrift (pdf)
1. Gå på stedet, 2-3 minutt
Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken.
Gå på stedet.
Føler du deg trygg og i balanse; sving med armene mens du går.
Problemer med å stå: marsjer sittende, begynn kun med bena, kombiner etter hvert marsjering med ben og armer
2. Reis deg opp fra stol, 5-10 repetisjoner
Om du føler deg ustø: Sitt ytterst på stolen med bord eller lignende foran deg.
Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp, sett deg langsomt ned igjen.
3. Opp på tå, 5-10 repetisjoner
Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenk etter behov.
Løft deg raskt og kontrollert opp på tå. Hold 1-2 sekunder.
Senk hælene langsom og kontrollert ned.
4. Telemarknedslag, 5 repetisjoner hver fot
Stå med samlede ben.
Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
Ta et langt steg framover og skyv kroppsvekten over på det forreste benet.
Skyv ifra og flytt benet tilbake til utgangspunktet.
5. Plukke epler, 5 repetisjoner hver side
Kan også utføres sittende.
Stå bredbeint.
Strekk deg rolig, og plukk et eple så langt opp til den ene siden som du kan, uten å flytte på føttene.
Bøy deg rolig ned mot en tenkt bøtte du har på den andre siden, og legg eplet i bøtta.
Gjenta på den andre siden.
6. Strekk og rotasjon, 5 repetisjoner til hver side
Sitt oppreist fram på stolen, med hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.
Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden. Hold mens du teller til ti, returner til utgangsstilling.
7. Gå på linje, 2 repetisjoner til hver retning
Stå oppreist med siden mot en stol eller kjøkkenbenken.
Sett ett ben rett foran det andre og gå så ti steg framover på en rett linje.
Se framover og prøv å gå stødig. Skift retning.
Litt aktivitet er bra, mer er bedre!
Man kan også finne mange "trim for eldre"-videoer, og andre trim-/treningsvideoer på bl.a. YouTube.
Vi har lagt til en nedenfor som inneholder blant annet disse sju utvalgte øvelsene, samt flere øvelser for deg som ønsker litt mer.
Vi gjør oppmerksom på at man bør stille seg kritisk til innhold og utførelse av øvelser i enkelte videoer på YouTube, og at man hensyntar sin egen fysiske form for å unngå skader og feilbelastning.